עד לא מזמן ארוחת הבוקר שלי היתה מסתכמת בפרוסת לחם עם משהו, או סתם פרי וכך אחרי שעתיים כבר הייתי חסרת אנרגיה ושוב רעבה. רק לאחרונה הבנתי שאני חייבת ארוחת בוקר שתשביע אותי באמת עד הצהרים ומשהו שיהיה ממש קל וזריז להכין, אפילו כאלו שאפשר להכין ערב קודם.

הרבה זמן חיפשתי רעיונות למנות מזינות ומהירות, עשירות בחלבונים ודלות בפחמימות ריקות שמתפרקות מהר ולא משביעות לאורך זמן, וכמובן שיהיה קל לארוז ולקחת אותן לעבודה. בהחלט הרבה דרישות וזו היתה משימה לא כל כך קלה, אבל הגעתי לכמה מתכונים מעולים שאני ממש אוהבת...

הנה כמה מארוחות הבוקר האהובות עליי בקיץ, שאני מכינה בצ'יק ואפשר גם לארוז אותן ולצאת איתן מהבית.

כריך פצצת אנרגיה צהובה

{טבעוני, ללא חלב}

המנה המועדפת עליי בזמן האחרון כי היא ממלאת במיוחד, מספקת המון אנרגיה לאורך זמן וכמובן טעימה בטירוף.

כולם יודעים שחמאת בוטנים ובננה זה שילוב משמיים, בעיקר בעוגות ובקינוחים, אבל קבלו קטע - הפכתי אותם למנה מפוצצת אנרגיה, משביעה ובריאה.

נתחיל בלחם, אני מעדיפה את הפומפרניקל כי הוא הרבה יותר ממלא. פומפרניקל הוא לחם דחוס שמבוסס על מחמצת שאור ומכיל גרגירי שיפון וקמח שיפון. הוא מכיל סיבים תזונתיים ומגנזיום, משביע ומפחית את תחושת הרעב. אם לא די בכך, הוא מסייע לפירוק איטי של הסוכרים בדם (בעל אינדקס גליקמי נמוך), לכן זה לא מפתיע שהוא תורם לתחושת שובע.

בעיני הוא לא מאוד טעים לכשעצמו, אבל אחרי שנעשיר אותו בחמאת הבוטנים, בננה והתוספות מעל הוא יהיה אלוהי!

חמאת בוטנים היא עשירה בחלבון (אבל למעשה במנה הזו אפשר להחליף גם לחמאת שקדים או טחינה גולמית וזה יצא לא פחות טוב) שעוזר למלא אותנו לאורך זמן, אבל שימו לב שהיא גם עשירה בשומן ולכן לא כדאי להגזים בשימוש בה.

חשוב מאוד להשתמש בחמאת בוטנים אמיתית מ-100% בוטנים ולא כזו שמכילה המון מלח, סוכר ושומנים צמחיים. תסתכלו על התווית, אתם תופתעו לראות כל מרכיבים לא טובים דוחפים לחמאת בוטנים מעובדת.

ולבסוף, הבננה שהיא כמובן האנרגיה הצהובה - עשירה בסיבים וויטמינים מקבוצה B, מספקת אנרגיה ומשפרת את מצב הרוח.

• 1 פרוסת לחם פומפרניקל

• 1-2 בננות

• 1-2 כפות חמאת בוטנים טהורה 100% בוטנים

• 1-2 כפיות מייפל טבעי / דבש /אגבה

• לפיזור: צ'יה, פולי קקאו גרוסים, שקדים

מורחים שכבת חמאת בוטנים על פרוסת הפומפרניקל.

פורסים את הבננה לפרוסות דקות או חוצים לחצי לאורכה ומסדרים יפה מעל חמאת הבוטנים.

מוזגים מייפל מעל ומפזרים כחצי כפית זרעי צ'יה, חצי כפית פולי קקאו ושברי שקדים.

+ טיפ: איך אורזים את הכריך הפתוח? פשוט חוצים לשניים וסוגרים את החצאים אחד מעל השני. אורזים את הכריך בנייר פרגמנט (או אלומיניום, או ניילון נצמד) וזהו, יש לכם כריך מעולה לפתוח איתו את הבוקר .

פודינג צ'יה טרופי ב-3 דקות

{טבעוני, ללא חלב, ללא גלוטן}

אם יש משהו טוב בקיץ - זה הפירות הטריים! מנגו, ל'יצי, פסיפלורה, אננס, קיווי זה הכי קרוב שאגיע לתאילנד השנה.

אני אוהבת להעשיר אותם תזונתית עם פודינג צ'יה סמיך וטעים שמכינים ב-3 דקות!

זרעי צ'יה כמו שאתם בטח יודעים הם מזון על. וזה מאחר והם עשירים בהמון ויטמינים, מינרלים, סיבים, חלבון וסידן והכי חשוב - באומגה 3. דרך אגב, הם גם מסייעים לנקות רעלים מהגוף ובפודינג - הם בעיקר מאוד משביעים.

השוס הכי טוב פה הוא שאפשר להכין את הפודינג ערב לפני וכשקמים בבוקר זה מוכן!

והפעם הוספתי לזה מעל קצת אבקת מאצ'ה (תה ירוק יפני) וזה היה מדהים.

• 3 כפות צ'יה

• 1 כוס חלב לבחירתכם

• 1-2 כפיות מייפל טבעי / דבש / אגבה / סילאן (תלוי כמה מתוק אתם אוהבים את הפודינג שלכם)

• פירות טריים

• קוקוס (אופציונלי)

1. לצנצנת קטנה מוזגים את החלב והמייפל ומערבבים טוב.

2. מוסיפים את זרעי הצ'יה ומערבבים טוב. רצוי לסגור את מכסה הצנצנת ולשקשק אותה טוב טוב.

3. מניחים במקרר ל-4-8 שעות.

4. מעבירים לקערה ומסדרים מעל פירות טריים כמו מנגו, אננס ולי'צי, או כל פרי אחר שבא לכם.

+ טיפ: אם אתם רוצים לקחת את הפודינג מחוץ לבית, פשוט תסדרו את הפירות בתוך הצנצנת וקחו אותה איתכם.

פריטטה ביס

{ללא גלוטן, ללא סוכר}

כפי שכתבתי קודם, אני מנסה להוריד את כמות הפחמימות ולאכול כמה ארוחות עשירות בחלבונים. לכן, במקום מאפינס עשיר התחלתי להכין מיני פריטטות שקל לארוז ולקחת אותן למשרד. אני לא אשקר.. לפעמים זו גם ארוחת הערב שלנו. והפריטטות האלו הן בהחלט משהו שאפשר להכין ערב קודם ולחמם את השאריות לארוחת הבוקר.

כמובן שאפשר להכין אותן עם כל ירק שאתם אוהבים. אני בדר"כ מעדיפה את השילוב של בטטה, תרד ובצל ירוק, אבל גם בצל, פטריות, גמבה, עגבניות ואפילו חצילים יתאימו.

ל-12 פריטטות ביס

• 6 ביצים גדולות

• 1/2 כוס חלב

• 2 שיני שום

• 1 בטטה קטנה

• 200 גרם תרד בייבי (1/2 שקית)

• 1 גבעול בצל ירוק

• 3 כפות גבינת פטה

• מלח, פלפל וצ'ילי לפי הטעם

1. מקלפים את הבטטה וחותכים לקוביות. אופים כ-10 דקות בתנור ב180 מעלות.

2. מטגנים במעט שמן זית שן שום וכשהיא מתחילה להשחים מוסיפים את התרד. מערבבים עד שהוא קמל מעט, מעבירים למסננת ומסננים את הנוזלים העודפים.

3. מערבבים בקערה ביצים, חלב, שן שום כתושה וגבינת פטה.

4. משמנים היטב תבנית מאפינס מסיליקון / נון סטיק. מניחים בתחתית כל שקע תרד, בטטה ובצל ירוק ומוזגים מעל את תערובת הביצים.

5. אופים כ-15-20 דקות עד שהביצים אפויות והקצוות מתחילים להזהיב. מוציאים מהתנור ומניחים להתקרר כ- 5 דקות לפני שמוצאים מהתבנית.

+טיפ: אפשר לשמור אותן במקרר כמה ימים. הן טעימות גם קרותוגם חמות.

אשמח לשמוע מכם, יש לכם עוד הצעות בריאות לארוחות בוקר?

כתבו לי בתגובות

שבוע קסום

ענבל